بهترین صبحانه ها برای کم کردن وزن

شواهد اندکی برای حمایت از این عقیده که صبحانه میتواند کاهش وزن را افزایش دهد وجود دارد. صبحانه فقط یک وعده غذایی است. خوردن صبحانه می تواند به یک فرد انرژی برای طول روز را بدهد. این ممکن است خطر پرخوری را کاهش دهد و از این طریق، از تلاش های کاهش وزن حمایت کند.

؛؛ این مقاله بهترین صبحانه ها برای کمک به از دست دادن وزن را بررسی می کند. همانطور که گفته شد، صبحانه باعث لاغری نمی شود؛ اما می تواند به ریزه خواری در طول روز و پرخوری در وعده های غذایی بعدی پایان دهد.

انتخاب بهترین صبحانه برای لاغر شدن
برای کسب بیشترین استفاده ممکن از صبحانه، بهترین کار این است که غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید. این غذاها ارزش غذایی نسبت به کالری بیشتری را عرضه می کنند که می تواند به یک فرد کمک کند به مدت طولانی تری احساس سیری کند.در ادامه برخی نکات غذای صبحانه است که می تواند به شما برای کاهش وزن کمک کند. اگر رژیم غذایی دارید یا حتی اگر هیچ رژیم لاغری را رعایت نمی کنید، توجه به این نکات می تواند به کاهش وزن کمک کند.

غذاهای غنی از فیبر بخورید
افرادی که سعی می کنند وزن از دست بدهند، ممکن است از خوردن غذاهای غنی از فیبر برای صبحانه و در طول روز نفع ببرند. یک مطالعه در سال 2015 کشف کرد که رژیم های غذایی غنی از نظر فیبر به مردم کمک کرده تا وزن بیشتری کم کنند. همچنین این مطالعه نشان می دهد که این افراد علائم سندرم متابولیکی را بهبود داده اند. سندم متابولیکی یک فاکتور خطر برای دیابت است.سایر مطالعات، فیبر را به سلامتی بهتر و کاهش وزن بیشتر متصل کرده اند. برای مثال، یک پژوهش در سال 2012 کشف کرد بزرگسالانی که فیبر بیشتری می خورند چربی احشایی و التهاب کمتری داشته اند.

پروتئین بیشتری بخورید
خوردن پروتئین بیشتر برای صبحانه یا هر زمان دیگری از روز می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات وسیعی رژیم های پر پروتئین را به از دست دادن وزن بیشتر مرتبط کرده اند.یک تحلیل در سال 2014 نشان داده است که پروتئین می تواند به مردم کمک کند احساس سیری بیشتری کنند و پرخوری را کاهش دهد. مردم همچنین هنگامی که پروتئین می خورند، می توانند کالری بیشتری بسوزانند.غذاهای غنی از پروتئین عموما از نظر سایر مواد مغذی نیز غنی هستند. به فرد اجازه می دهند طیف گسترده ای از مواد مغذی را بدون مصرف زیاد کالری دریافت کند.

از گزینه های پر کالری اجتناب کنید
سعی کنید از غذاهایی که پرکالری و حاوی مواد مغذی کمی هستند پرهیز کنید. کاهش دادن کالری دریافتی در زمان صبحانه و در طول روز می تواند به فرد کمک کند که وزن کم کند.برای کاهش کالری، از افزودن شکر به غذاهای صبحانه پرهیز کنید. یک صبحانه سالم جو دوسر میتواند زمانی که فردی مقادیر زیادی شکر قهوه ای اضافه می کند، تبدیل به یک وعده پر از شکر و پر کالری شود. غلاتی را انتخاب کنید که شکر کمتری در بر دارند و از پنکیک ها و شیرینی هایی که مقادیر زیادی شکر دارند پرهیز کنید.

از نوشیدنی های شکری قندی پرهیز کنید
به نقش نوشیدنی ها در حجم کالری فکر کنید. به عنوان نمونه یک لیوان آبمیوه طبیعی معمولا حاوی بیش از 100 کالری است اما ارزش غذایی اندکی ارائه میدهد. خوردن تمام میوه را به جای نوشیدن آبمیوه انتخاب کنید.به جای مصرف نوشیدنی هایی که در تولید آن ها از شکر استفاده شده است، به سراغ شیرین کننده طبیعی یعنی عسل بروید. عسل طبیعی کالری پایین تری نسبت به شکر دارد و در مقابل مواد مغذی فوق العاده ای برای بدن به همراه می آورد.

غذای کامل بخورید
خوردن غذای کامل به جای غذاهای فراوری شده می تواند به فرد کمک کند که وزن از دست بدهد. سعی کنید نان سفید، ماکارونی و نان شیرینی را با گزینه های غلات کامل جایگزین کنید.غلات کامل ارزش غذایی بیشتری ارائه می دهد و می تواند خطر برخی انواع بیماری های قلبی را کاهش دهد. به این علت که غلات کامل غنی از فیبر هستند، میتوانند از کاهش وزن حمایت کنند و یبوست را کاهش دهند.

آیا باید صبحانه بخورید؟
با افزایش علاقه به غذا نخوردن متناوب، برخی از مردم الان انتخاب می کنند که به کلی صبحانه را نادیده بگیرند. اما آیا نادیده گرفتن صبحانه از کاهش وزن حمایت می کند؟نخوردن صبحانه می تواند از کاهش وزن حمایت کند؛ زیرا به این معناست که فرد مدت بیشتری بدون مصرف کالری ادامه می دهد که می تواند منجر به دریافت کمتر کالری کل در طول روز شود.با این حال، حذف صبحانه می تواند از کاهش وزن در همه افراد حمایت نکند. برای برخی افراد، حذف صبحانه منجر به پرخوری در زمان ناهار می شود. از این طریق، نادیده گرفتن صبحانه می تواند به مصرف بیشتر کاری کلی بیانجامد که اساس کاهش وزن را از بین می برد.

تحقیقات پیرامون صبحانه و کاهش وزن نامطمئن هستند. یک متاآنالیز و بررسی سیستماتیک BMJ در سال 2019 اظهار می کند که حذف کردن صبحانه می تواند منجر به کاهش وزن شود. با آزمودن 13 آزمایش، محققان کشف کردند که نخوردن صبحانه افزایش نسبتا کمی در وزن ایجاد می کند.

با این حال، نویسنده های پژوهش نیز تاکید میکنند که اطلاعات قوی نیست. سایر فاکتورها ممکن است تفاوت ها را شرح دهند. دانشمندان نیاز دارند برای فهم کامل اینکه آیا اجتناب از صبحانه خوردن یک استراتژی کاهش وزن موثر است یا نه تحقیقات بیشتری انجام دهند.